了解食物能按需擇食
俗話說,“民以食為天”、“人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌”……足見食物對于人的重要性,因?yàn)槭澄镏泻芯S持機(jī)體生命活動所需的營養(yǎng)成分,我們只有通過吃飯來滿足我們的營養(yǎng)需求。每一個人都希望自己的身體有個良好的營養(yǎng)狀態(tài),而營養(yǎng)狀態(tài)的優(yōu)劣與我們自身的飲食習(xí)慣是否合理有著密切的關(guān)系。你真正了解食物嗎?你明白自己的身體需求嗎?如果你還不能做出肯定回答,那么結(jié)論顯而易見:你需要好好補(bǔ)課啦!-各類食物熱量有別
西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授王振林認(rèn)為,人體需要的營養(yǎng)素習(xí)慣上可以分為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、無機(jī)鹽六大類,約數(shù)十種營養(yǎng)素,其中前三類是產(chǎn)熱營養(yǎng)素。
不同類別食物中的營養(yǎng)素含量差異很大,習(xí)慣上我們可以將食物分為糧谷類、豆類、蔬菜、水果、肉類、蛋奶類、油脂類等。糧谷類食品,包括面粉、大米、玉米等。其特點(diǎn)為:含有較多的碳水化合物(約60%-80%)和蛋白質(zhì)(約8%—11%)。此外,糧谷類還含有豐富的B族維生素和無機(jī)鹽。雖然糧谷類所含蛋白質(zhì)的量并不少,但在人體需要的蛋白質(zhì)中,它所含賴氨酸的比例卻較低,因此這類蛋白質(zhì)的質(zhì)量并不高。糧谷類食品可提供熱量約為350Kcal/100g;豆類食品的特點(diǎn)為蛋白質(zhì)含量較高;蔬菜水果類的特點(diǎn)是能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維,但其蛋白質(zhì)、脂肪含量很少,熱量較低;而肉類、蛋奶類等動物性食物的特點(diǎn)是含有較多的蛋白質(zhì)。此類蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量的比例與糧谷類相比,更接近人體需要,因此人們常將這類蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。瘦肉可提供較多的蛋白質(zhì)(約20%左右),且熱量不高(約110kcal/100g)。蛋、奶類是含營養(yǎng)素種類最多的天然食物,除可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白外,還含有多種礦物鹽、維生素等,尤其是牛奶中含有較多的鈣(約130mg/100ml),是膳食鈣的良好來源。因此,動物類食物除提供優(yōu)質(zhì)蛋白外,也可以是多種無機(jī)鹽和維生素的良好來源。另外,植物油類可以提供較豐富的必需脂肪酸。
-成人每日需進(jìn)五類食物
王振林表示,由于人體需要的營養(yǎng)素種類較多,而各種營養(yǎng)素又分別分布于不同種類的食物中,因此只有將上述各類食物以適宜量合理搭配,通過飲食攝入體內(nèi),才可使機(jī)體獲得充足而均衡的營養(yǎng)素,從而使機(jī)體處于良好的營養(yǎng)狀態(tài)。應(yīng)該指出,營養(yǎng)素攝入的是否合理將直接影響到人體的健康狀況。營養(yǎng)素攝入不足,可導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏病,會發(fā)生蛋白熱能營養(yǎng)不良,機(jī)體會表現(xiàn)出消瘦、浮腫、乏力等癥狀,嚴(yán)重時還會危及生命;相反,營養(yǎng)素攝入過多同樣會對健康造成危害,例如會引起身體肥胖,而肥胖除了會造成行動不便等直接反應(yīng)外,還能誘發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病等疾病。
那么,我們的飲食應(yīng)如何搭配才更加合理呢?中國營養(yǎng)學(xué)會在我國居民平衡膳食指南寶塔中提出,成年人每日膳食中應(yīng)含有5類食物,包括:1.糧谷類(300-500克);2.蔬菜(400-500克)、水果(100-200克);3.肉類(50-100克)、魚蝦類(50克);4.蛋類(25-50克)、奶類及奶制品(100克)、豆類及豆制品(50克);5.油脂類(25克)。當(dāng)然,上述數(shù)量只是一個參考值,人們個體間差異很大,每一類食物中都包含有多種食物,個人可以按自己的喜好選擇食物的品種和進(jìn)食量,但每天膳食組成中應(yīng)包含上述5類食品。因?yàn)槊恳活愂称范即砹藸I養(yǎng)素供給的一個方面,只要我們每天能按此原則安排飲食,我們定會擁有一個可以給身體提供均衡營養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)。
-特殊人群更需控制熱量攝取
近年來,我國居民中多發(fā)的肥胖、高血脂、糖尿病等疾病,均與熱量攝入過多有關(guān),從營養(yǎng)角度考慮,合理膳食應(yīng)該是在總熱量限制的情況下,根據(jù)食物中產(chǎn)熱量營養(yǎng)素的含量情況,將食物進(jìn)行合理搭配。例如對有肥胖、高血脂癥者來說,應(yīng)該控制含熱量較高的糧谷類食品,比如平時每天吃400克主食,那么在節(jié)日時,主食的攝入量可以控制到300克,應(yīng)較平時略低。而肉、魚蝦等平時每天攝入100克,節(jié)日時可增至150克,但不可再多。因?yàn)閷τ诳刂聘哐瑏碚f,魚肉中所含脂肪比禽畜類食物有利,可有意多選擇魚類尤其是海魚,要注意避免攝入含脂肪較多的肥肉和烹調(diào)時用油過多的菜肴。對于蔬菜類食物,因其含熱量相對較低,平時推薦攝入500克,節(jié)日時可以多增加一些,到1000克也無妨。水果平時推薦攝入是200克,節(jié)日時攝入可適當(dāng)提高到300—400克。
-節(jié)日別給胃腸增負(fù)擔(dān)
春節(jié)將至,接二連三的豐盛飯局不可避免。王振林提醒廣大讀者,節(jié)日餐桌更要注意食物的合理搭配。逢年過節(jié)時,大家習(xí)慣于烹制或預(yù)定美味大餐,與家人或朋友聚會慶賀,此時進(jìn)食量往往會較常日大些。眾所周知,人體的食欲與攝入的能量有關(guān),即能量攝入足夠時,我們會有飽感,從而停止進(jìn)食,若繼續(xù)進(jìn)食則會有過飽的感覺。偶然一次過飽,關(guān)系不大,若經(jīng)常性的飽食,則會因涉入能量過多而造成肥胖。無論過節(jié)與否,我們機(jī)體對營養(yǎng)的需要都是一樣的,我們的胃腸也不會因?yàn)檫^節(jié)而變得功能更強(qiáng)。因此,規(guī)律飲食、規(guī)律休息,才是有利于維護(hù)我們身體健康的養(yǎng)身之道。