水中最具瘦身效果的8動作

與視覺聯想效應相關的藍色、綠色，起到一些神經安撫作用，在狹小的城市空間，能聯想到浩瀚大海，一派被水包圍的清涼。所以將渾身冒汗的減肥運動搬去水里是一個絕佳的主意，在泳池中輕松瘦身。

水中有氧運動不是個新項目，初次聽說的時候覺得像是水上芭蕾，只不過參與者多數都不專業，動作顯得笨拙，協調性比較差，見到專業教練演示的時候才知道，完整的水中有氧包括前期在岸上的熱身準備，水中的一系列舒展動作和局部塑形的反復動作，它的靈感來源就是花樣游泳，不過是現實大眾版。

水中有氧運動的動作看上去都比較簡單，但在水中要控制身體平衡，保持各個部分的肌肉和神經有機統一，在找節奏找感覺的過程中給身體一些阻力，從而起到塑形的作用。你可以完全不熟水性，只需站在1.2米左右深的游泳池跟著在岸上的老師做動作就可以了。

水中有氧運動的動作幅度不大，但是會使心率達到一定的水平，有助于提高心血管功能，同時能增強肌肉力量，增加你的彈跳能力、爆發力以及耐力。經典動作有：水中慢跑、水中跳躍、手臂劃水、單腿前踢、單腿后踢、側擺腿等。一課時間大約為45-60分鐘，可能包括暖身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放松的練習。

水中塑形經典8招

對于初次接觸到水中有氧運動的你來說，消除對水壓力的恐懼感是入水的第一步驟，通常水深會控制在齊胸或者胸部以下，對胸腔的壓力較小，因此還比較容易做到；要在水里站穩，在做動作的時候控制好平衡，這是關鍵的第二步，否則會影響每一個動作的質量和效果。

小腿內扣劃水

雙手叉腰，雙腿交替向前劃水，膝蓋彎曲，小腿內扣，腳尖繃直。這個動作對于大腿內側的贅肉作用力最強，同時在控制平衡的同時，腰部兩側的肌肉得到了鍛煉，有助于消減游泳圈。左右交替連續做10個動作。

腰部扭轉劃水

強調腰部控制力的動作都會對纖腰有幫助。雙腿微屈并攏站立，加大手臂的動作幅度，手臂打開在水中順時針和逆時針方向劃水，如果要增加動作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右傾斜，保持身體正直。連續做10個動作。

手臂前后劃水

雙腿呈弓步站穩，身體略向前傾，雙臂在身體前方伸直，掌心向上，用力向下劃水的同時，翻轉小臂，讓掌心向下劃水，感覺雙臂用力向下壓，然后把水向身后推。再回到起始動作的時候，手掌在水中完成翻轉，掌心向上。連續做5-8個動作。

同樣是一組手臂立體塑形的動作，不過弓步站立平衡感好多了，而且更方便于手臂用力。

手臂胸前劃水

雙腿略微分開站在水中，保持收腹挺胸的姿態。肘部彎曲，雙手在胸前握拳靠攏，拳心指向美人骨，隨著節奏手臂向下劃水，在水中肘部伸展，小臂外翻，雙手向身體兩側打開，掌心向外。根據體力的差別，可連續做5-8個動作。

在小臂翻轉的動作中，水的阻力幫助實現了對手臂肱二頭肌、三頭肌、肱橈肌以及手臂內側贅肉的塑形，動作結束會覺得手臂非常酸困。

背后蓮花式

雙腿并攏，雙手在身體后側合攏，掌心相對，根據個人能力手掌慢慢向上挪動，頸部往后彎曲，后腦勺向指尖靠攏。這個動作在水中做難度相對小一些，對于頸椎活動少的辦公室一族很有幫助。但是要注意柔韌性的差別，千萬不要強求動作幅度。做5個這樣的動作。

舞蹈式后抬腿

這個動作來源于中國民族舞中手絹舞的一個扭擺動作，舞蹈中腿部連續移步，但在水中有氧運動中，只需要左右腿交替向后側方向抬起，同時膝部彎曲，小腿略微向外打開。這個動作要求在腿部向后的同時，不要讓身體左右彎曲，否則身體很容易失去平衡，也起不到對臀部塑形的作用。左右交替連續做10個動作。

腿部前后劃水

單獨看腿部的動作，起始動作時，左腿微屈，右腿向前伸展，足尖向下，然后在左腿慢慢伸直的同時右腿向后劃水，保持伸展，一直到向后的極限。這個動作配合手臂前后劃水效果更好，要注意腿部向后的時候髖部不要傾斜或者扭擺，不僅有助于鍛煉腿部力量，而且對于臀部塑形效果很明顯。連續做5-8個動作。

蛙泳式劃水

與蛙泳中手臂動作一樣，雙手在身體前方伸展打開，然后手掌外翻，向身體兩側劃水，感覺把水向身體后側方向推。這個動作有助于減少手臂內側的贅肉。連續做8-10個。

水中有氧運動的優勢：

“0”壓力

水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動輕松自如，關節壓力幾乎為零，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點。

800倍

人在水中活動的阻力是在空氣中運動的800倍。如果動作及速度一樣，在水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量。

28倍

水的散熱性遠大于空氣，是空氣的28倍多，這可能也是在水中比較涼快的原因之一。

養皮膚

水中運動出汗較少，減少了汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時水流的摩擦對皮膚表層具有特殊的按摩作用，能有效減緩肌膚的松弛和老化。

塑形

通過合理的動作設計把多余的脂肪趕走，以有氧運動的方式耗能。建議熱身運動一定要做充分，讓體溫升高之后，再增加動作難度，逐步分解脂肪，塑造更理想的體形。