夏日科學飲食

夏日一到，胃口不好，又容易吃壞肚子，專家教你如何在夏日里吃得清爽又健康，讓你避免肥胖，輕松享有窈窕身材。

40歲出頭的上班族王麗麗記得上大學時，暑假打工很熱，總是吃不下飯，所以每天把紅豆冰糕當飯吃，一個暑假過后，非但沒有因為胃口不好而消瘦，反而胖了4千克。

身材一直清瘦的少婦林美玲一到夏天就更瘦，因為她早餐吃不下多少，午餐也無食欲，整天就只喝各種飲料，一個夏天總覺得很煩、很累。

該怎么吃，才能讓自己有胃口，又吃得健康？

人人難免的“夏季少食癥”

夏天為何吃不下飯？其原因有以下幾方面

溫度高　　

日本營養師手冢文榮在《大口吃出健康》中指出，氣溫每增高攝氏10度，身體平均就會減少70卡的需要量，夏天身體所需熱量降低，使人不覺得饑餓。

脫水現象　　

夏天，人們在空調房里感受不到水分蒸發，因此水分攝取少，可是腸胃組織已經輕微脫水，從而影響食欲。

喝太多含糖飲料　　

夏天容易口渴，有些人習慣猛灌含糖飲料，偏偏“糖”是天然的食欲抑制劑，糖分可以很快被血液吸收、會讓人一下子覺得飽了，因此就吃不下，“形成惡性循環”。

聰明的夏天吃法

很多人因為吃不下，所以常選擇許多清涼或看起來清淡的食物來對付夏天，但這樣吃好嗎？會不會愈吃愈胖？

以下是常見的夏季飲食習慣，它們各有什么陷井，如何才是聰明選擇？

飯后一杯冷飲或冰品　　

因為熱、往往飯后就喝杯飲料或吃碗冰，但是一杯珍珠奶茶熱量就有240卡，一罐綠奶茶185卡，一罐冰咖啡115卡，一支雪糕280卡。當我們在喝飲料時只覺得自己是在解渴，不覺得在喝熱量，但是，接下來麻煩大了，因為身體要消耗100卡，可要靠爬樓梯27分鐘，或走路1小時，你有沒有這么做呢？

聰明選擇喝白開水或礦泉水，也許一開始會覺得沒味道不好喝，但“習慣是被養成的，”一旦養成清淡的口味，再喝含糖飲料反而不習慣。

喝綠豆湯等甜品很多人因為吃不下飯，就會喝綠豆湯。紅豆湯，但這些食物和米飯一樣屬糖類，如果吃太多一樣會發胖。

聰明選擇要做到取代，而非多加。如果飯后要喝一碗綠豆湯（約70卡），記住飯量要減少1/4。

如果要把綠豆湯當作飯吃，可以把糖少放一點，另外加入低脂牛奶，切一些水果，就達到和正餐類似的營養。

吃三明治吃三明治感覺吃得很少，事實上熱量不低，一個便利商店賣的雞腿三明治熱量就有307卡，但是心理上卻覺得吃得很少，下午又會吃點心，反而會增加更多熱量。

聰明選擇在便利商店販賣的三明治中，田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低；如果有空，也可以自己動手做，多放一點萵苣、小黃瓜、番茄，吃起來更爽口。

吃很多水果夏天是水果盛產期，一般人對水果沒有戒心，會大吃特吃。事實上，水果中的糖也會讓血液中的三酸甘油脂升高。

聰明選擇夏天也是蔬菜盛產期，吃吃蔬菜水果沙拉也不錯，讓水果的份量少一點。

把鮮奶當開水喝夏天天氣熱，鮮奶有營養，很多人會把鮮奶當開水喝。但是已有研究指出，高蛋白質會阻礙鈣的吸收。

聰明選擇營養專家建議，牛奶一天只能喝二三杯。

解除“夏季少食癥”

除了將常見的吃法用“聰明選擇”糾正一些外，如果再注意某些營養素的攝取，會讓胃口更好。

飯前喝一杯水　　

在飯前1小時，可以喝1杯水，這樣除了可以解除腸胃脫水的現象，也可以促進腸胃蠕動，以及胃的排空，促進食欲。

補充維生素B1　　

夏天喝大量的水和冷飲，而且流汗也多，容易把維生素B族沖出體外，導致食欲不振，因此維生素B族中的維生素B1是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量；少了它，雖然照常吃飯，體內的能量卻不足，表現無精打采。維生素B1最豐富的來源是所有谷類，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，因為種子發芽時需要這種維生素。肉類以豬肉含量最豐富。

補充維生素B2　　

維生素B2負責轉化熱能，它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量。在活動量大的夏天更需維生素B2，因為美國康乃爾大學一項研究發現，人體對維生素B2的需求量是隨著活動力而增加的，維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳制品，以及綠色蔬菜如花椰菜、菠菜等。

補充菸堿酸　　

又名維生素B3，它和維生素B1、維生素B2一起負責碳水化合物新陳代謝，并提供能量，缺乏菸堿酸會引起焦慮、不安、易怒，所以夏天常常覺得煩躁。富含菸堿酸的食物有青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。

補充維生素C　　

暑熱其實也是一種壓力來源，可以補充抗壓的維生素C，在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁，既可補充水分，也可以多補充豐富的維生素C。

夏天正是減重時

上海醫科大學營養部李先生說：“夏天其實是控制體重的最好季節”。因為衣服穿得單薄，容易暴露不理想的身體曲線，讓人更有減重的想法。

而且從另一個角度想，酷熱的夏天因為嗜吃清淡，也正是增養清淡口味的好時機，讓健康的飲食習慣隨著夏天維持下去。