冬季飲食三原則

    冬季天寒地凍，人們在日常飲食中要遵循三個原則，即通過飲食可起到保溫、御寒和防燥的作用。因此，人們一要注意多補充熱源食物，增加熱能的供給，以提高機體對低溫的耐受力，這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質，其中尤其應考慮補充富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆制品等。

    二要多補充含蛋氨酸和無機鹽的食物，以提高機體御寒能力。蛋氨酸通過轉移作用可提供一系列耐寒適應所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化釋放出熱量都需要甲基。因此，在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類蔬菜等。另外，醫學研究表明，人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關系。所以冬季應多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因為蔬菜的根莖里所含無機鹽較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣也可提高機體御寒性。含鈣較多的食物有：牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、發菜、芝麻醬等。

    三要多吃些富含維生素B2、維生素A、維生素C的食物，以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發生。寒冷氣候使人體氧化功能加強，機體維生素代謝也發生了明顯變化，容易出現諸如皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等癥。所以在飲食中要及時補充維生素B2，這主要存在于動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中；富含維生素A的食物則包括動物肝臟、胡蘿卜、南瓜、紅心紅薯等食物；維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中。

    營養專家為您準備冬日食譜

    1、早餐要均衡，應該包括谷類、雞蛋、奶類食品和水果。最好的搭配是一碗熱熱的麥片粥，一個煮雞蛋，250毫升牛奶和一個水果或一杯鮮榨果汁。這其中包括了助消化的燕麥、防止傷風感冒的維生素C和一定量的鈣。

    2、午餐要包括纖維和蛋白質，可以多吃一些魚。魚肉所含蛋白質不僅是優質蛋白，而且大部分魚肉脂肪含量低于其他肉類。

    3、晚飯除了適量攝入一些蛋白質外，可以稀飯粥、菜湯菜粥為主，這樣不僅能暖胃，還能提供礦物質、纖維和維生素。雖然吃了之后很飽，但所提供的熱量并沒有超過全天總熱量的30％，有利健康。

    根據中國居民膳食指南，中國營養學會建議每人每天應攝入的各類食物重量分別為谷類300－500克，蔬菜400－500克，水果100－200克，魚、禽、肉、蛋等動物性食物125－200克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類不超過25克。