考試焦慮與自助對策

   一年一度的中考、高考到來時，許多學生和家長十分犯怵。有的學生平時學習不錯，考試也能應付自如，但遇上升學考試，就頭昏腦脹，注意力難以集中。這些學生處在高度的考試焦慮之中。為了有幫助考生盡快調試心態，降低焦慮成分，以飽滿的熱情和健康心態投入高考，就要分析考試焦慮的原因與掌握自助對策。

考試焦慮是指學生在應試情境下，通過不同程度的情緒性反應，表現出來的一種心理狀態。如果焦慮情緒達到比較嚴重的程度，就可能發展為考試焦慮癥。一般認為，考試焦慮癥是由三種基本成分交織而成的一種復雜的情緒反應。第一種是認知成分，以擔憂為特征，由消極的自我評價或他人評價所形成的意識體驗，繼續下去，多次強化，就會形成習慣化的思維定勢，如，有的學生一看到重大考試，就說：“慘了！”“糟了！”“完蛋了……”等語言暗示，在認識上維護了焦慮狀態，從而干擾正常水平發揮。第二種是生理成分。同植特性神經系統活動增強相聯系的特定的情緒反應。如心率加快，呼吸急促，腸胃不適，尿頻多汗，頭痛失眠等。生理現象的反常，導致焦慮加深，情緒浮躁。第三種是行為成分。常以防御或逃避性反應表現在一定的行為方式上。如考前惶恐不安，多余動作或思維負擔加重，草率答題，嚴重時逃避考試。焦慮狀態使考試不佳，而考試失敗又加劇了焦慮狀態。于是，考試與認知偏差，焦躁不安，成績不佳形成惡性循環。

面對考試焦慮，最關鍵的是要改善認知方式和學會心理放松技巧，以達到自助。一是堅決杜絕用“完了，我糟糕透頂了……”這類消極語言暗示自己。二是消除大腦中錯誤信息，如“沒有考好，老師會另眼相看”、“爸爸、媽媽會受不了”等，不應過于顧慮失敗的后果，應該用“我努力了，我問心無愧”、“我能成功”等話語寬慰放松自己。其次，不要被一、兩次考試失敗或一、兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行而喪失信心。再次，適當減輕周圍環境的壓力。心理學家研究表明，在中等強度的外界壓力下，一個人的學習，工作效率最好。壓力過低或過高都會有負面影響。

下面介紹幾種心理放松方法，以供自助。

自信訓練法。運用交互抑制原理，讓考生自我表達正常的情感與自信，使那些消極的自我意識得到扭轉，借以削弱或消除考試焦慮的一種自我訓練方法，以增強考試信心。自我訓練設計，針對考生焦慮擔憂成分而定。無端的憂慮與苦腦，對當前復習有百害而無一利。當前最重要的是按照復習計劃有條不紊地進行，扎扎實實做好各種準備，這才是自己應取的態度。這樣針對每一種擔憂，自己與自己辯論，以提高自信心。

深呼吸緩解法。緊張焦慮會導致呼吸不由自主地加快，從而導致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來自自我調節的神經系統的反應，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡單、最有效的努力就是控制呼吸。通過呼吸緩解焦慮。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數四個節拍，然后慢慢吐氣，也用四個節拍，每次連續做4-10分鐘即可。也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環境中進行深呼吸外，也可以在看電視、走路、臨考前去做。

肌肉放松法。緊張焦慮會導致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然后放松。3.腹部肌肉放松。繃緊雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所謂放松，是指努力體會肌肉結束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。可以在早晨醒來和夜晚睡覺前各做一遍。

想象放松法。人的想象具有暗示、補充、預見功能。考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風光、海上日出、輕舟飄蕩……。

注意轉移法。暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。