考試焦慮與自助策略
一年一度的中考、高考到來時，許多學(xué)生和家長十分犯怵。有的學(xué)生平時學(xué)習(xí)不錯，考試也能應(yīng)付自如，但遇上升學(xué)考試，就頭昏腦脹，注意力難以集中。這些學(xué)生處在高度的考試焦慮之中。為了有幫助考生盡快調(diào)試心態(tài)，降低焦慮成分，以飽滿的熱情和健康心態(tài)投入高考，就要分析考試焦慮的原因與掌握自助對策。 考試焦慮是指學(xué)生在應(yīng)試情境下，通過不同程度的情緒性反應(yīng)，表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。如果焦慮情緒達(dá)到比較嚴(yán)重的程度，就可能發(fā)展為考試焦慮癥。一般認(rèn)為，考試焦慮癥是由三種基本成分交織而成的一種復(fù)雜的情緒反應(yīng)。第一種是認(rèn)知成分，以擔(dān)憂為特征，由消極的自我評價或他人評價所形成的意識體驗，繼續(xù)下去，多次強化，就會形成習(xí)慣化的思維定勢，如，有的學(xué)生一看到重大考試，就說：“慘了！”“糟了！”“完蛋了……”等語言暗示，在認(rèn)識上維護(hù)了焦慮狀態(tài)，從而干擾正常水平發(fā)揮。第二種是生理成分。同植特性神經(jīng)系統(tǒng)活動增強相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。如心率加快，呼吸急促，腸胃不適，尿頻多汗，頭痛失眠等。生理現(xiàn)象的反常，導(dǎo)致焦慮加深，情緒浮躁。第三種是行為成分。常以防御或逃避性反應(yīng)表現(xiàn)在一定的行為方式上。如考前惶恐不安，多余動作或思維負(fù)擔(dān)加重，草率答題，嚴(yán)重時逃避考試。焦慮狀態(tài)使考試不佳，而考試失敗又加劇了焦慮狀態(tài)。于是，考試與認(rèn)知偏差，焦躁不安，成績不佳形成惡性循環(huán)。
面對考試焦慮，最關(guān)鍵的是要改善認(rèn)知方式和學(xué)會心理放松技巧，以達(dá)到自助。一是堅決杜絕用“完了，我糟糕透頂了……”這類消極語言暗示自己。二是消除大腦中錯誤信息，如“沒有考好，老師會另眼相看”、“爸爸、媽媽會受不了”等，不應(yīng)過于顧慮失敗的后果，應(yīng)該用“我努力了，我問心無愧”、“我能成功”等話語寬慰放松自己。其次，不要被一、兩次考試失敗或一、兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認(rèn)為自己不行而喪失信心。再次，適當(dāng)減輕周圍環(huán)境的壓力。心理學(xué)家研究表明，在中等強度的外界壓力下，一個人的學(xué)習(xí)，工作效率最好。壓力過低或過高都會有負(fù)面影響。
下面介紹幾種心理放松方法，以供自助。
自信訓(xùn)練法:運用交互抑制原理，讓考生自我表達(dá)正常的情感與自信，使那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法，以增強考試信心。自我訓(xùn)練設(shè)計，針對考生焦慮擔(dān)憂成分而定。無端的憂慮與苦腦，對當(dāng)前復(fù)習(xí)有百害而無一利。當(dāng)前最重要的是按照復(fù)習(xí)計劃有條不紊地進(jìn)行，扎扎實實做好各種準(zhǔn)備，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。這樣針對每一種擔(dān)憂，自己與自己辯論，以提高自信心。
深呼吸緩解法:緊張焦慮會導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡單、最有效的努力就是控制呼吸。通過呼吸緩解焦慮。
具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可以在看電視、走路、臨考前去做。
肌肉放松法:緊張焦慮會導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：
1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。
2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。
3.腹部肌肉放松。繃緊雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。
所謂放松，是指努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。可以在早晨醒來和夜晚睡覺前各做一遍。
想象放松法:人的想象具有暗示、補充、預(yù)見功能。考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩……。
注意轉(zhuǎn)移法:暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。